Moet ik voedingswaarden per portie of per 100 g vergelijken?

Per 100 g of per 100 ml. Portiegroottes worden door de fabrikant bepaald en verschillen per merk, dus getallen per portie zijn niet vergelijkbaar. De kolom per 100 g zet elk product op dezelfde schaal. Amerikaanse Nutrition Facts-etiketten tonen alleen waarden per portie, dus deel daar elke waarde door de portiegrootte in grammen om producten te vergelijken.

Hoe reken ik natrium om naar zout op een etiket?

Vermenigvuldig natrium in milligram met 2,5 om zout in milligram te krijgen, en deel dan door 1000 voor grammen. Zo is 400 mg natrium 1 g zout. Zout bestaat qua gewicht voor ongeveer 40 procent uit natrium, en daar komt de factor vandaan.

Wat zijn de verborgen namen voor suiker in ingrediënten?

Alles wat op -ose eindigt (glucose, dextrose, fructose, maltose, sucrose), elke siroop of stroop (maïs, glucose, rijst, golden syrup, ahorn), honing, melasse, geconcentreerd vruchtensap, rietsuiker, kokosbloesemsuiker, invertsuiker en gerstemout. Maltodextrine staat niet als suiker vermeld, maar is een snel verteerbaar zetmeel. Er kunnen er meerdere in één lijst staan, zodat geen enkele bovenaan komt.

Welke zoom gebruik ik om een voedingsetiket met mijn telefoon te lezen?

Ongeveer 3x tot 4x is genoeg voor de gebruikelijke tabel in een 6- tot 8-punts letter en houdt het beeld stabiel. Zet de zaklamp aan als de tabel op een donkere verpakking staat, en maak een foto zodat je twee producten naast elkaar kunt vergelijken.

Betekent ‘zonder toegevoegde suikers’ dat er weinig suiker in zit?

Nee. Het betekent dat er tijdens de productie geen suiker is toegevoegd, maar het product kan nog steeds veel van nature aanwezige suikers bevatten. Vruchtensap en producten met gedroogd fruit zijn bekende voorbeelden. Controleer de totale suikers per 100 g in de tabel.

Voedingswaarden lezen met je telefoon [In de winkel]

Waarom voedingswaardetabellen moeilijk te lezen zijn

Twee problemen maken etiketten lastig: de letters zijn klein, en de getallen zijn niet gemaakt om te vergelijken. De ene doos ontbijtgranen noemt 30 g een portie, de andere 45 g, en de kolommen gebruiken soms verschillende eenheden. De camera van je telefoon lost het eerste probleem op, en de kolom per 100 g het tweede.

De tabel leesbaar maken

Voedingswaardetabellen zijn vaak gedrukt in een 6- tot 8-punts letter, soms op een gebogen oppervlak, soms in donkergrijs op een gekleurde achtergrond. In de winkel gaat het zo snel:

Open een vergrootglas-app en zoom in tot 3x of 4x. Dan ziet de tabel eruit als gewone tekst, en het beeld blijft op dat niveau stabiel.
Houd de verpakking zo dat de tabel naar je toe is gericht en zo vlak mogelijk is. Draai bij blikken en flessen de verpakking in plaats van de telefoon te bewegen.
Zet de zaklamp aan als de tabel op een donkere verpakking staat of de verlichting bij het schap slecht is. Schittert het licht op plastic folie, dim het dan: houd in LoupeLens de zaklampknop ingedrukt en schuif omlaag.
Tik op het scherm om een foto te maken als de tabel in beeld is. Leg de verpakking dan neer, zoom met twee vingers in op de foto en vergelijk hem met een foto van het tweede product.

Twee foto's op het scherm vergelijken gaat sneller dan twee dozen steeds omdraaien, en je kunt ze thuis nog eens bekijken.

Per 100 g of per portie

Als je één gewoonte verandert, laat het dan deze zijn. Portiegroottes worden door de fabrikant gekozen en verschillen sterk tussen merken van hetzelfde product. Een product kan per portie minder suiker lijken te bevatten, alleen omdat het een kleinere portie opgeeft.

De meeste etiketten hebben een kolom per 100 g (of per 100 ml voor dranken), en in veel landen, waaronder de EU en het VK, is die verplicht. Amerikaanse Nutrition Facts-etiketten tonen alleen waarden per portie; om producten te vergelijken deel je elke waarde door de portiegrootte in grammen. Gebruik de cijfers per 100 g als je twee producten vergelijkt, want die zijn direct vergelijkbaar, hoe elke verpakking een portie ook definieert.

Per portie is nog steeds handig om in te schatten wat je echt eet. Is de portie 30 g en schep je 60 g op, verdubbel dan alles.

De suiker vinden

De voedingswaardetabel geeft de totale hoeveelheid suikers, en vaak de toegevoegde suikers apart. De ingrediëntenlijst vertelt je waar ze vandaan komen. Ingrediënten staan in aflopende volgorde van gewicht, dus alles wat bij de eerste drie staat, is een belangrijk bestanddeel.

Suiker heeft veel namen. Zie bij het doorlezen van een ingrediëntenlijst elk van deze als suiker:

Sucrose, glucose, dextrose, fructose, maltose, lactose (alles wat op -ose eindigt)
Maïssiroop, glucose-fructosestroop, glucosestroop, rijststroop, golden syrup, ahornsiroop, agave
Honing, melasse, stroop
Geconcentreerd vruchtensap, geconcentreerde vruchtenpuree
Rietsuiker, bruine suiker, ruwe rietsuiker, kokosbloesemsuiker, invertsuiker
Gerstemout, moutextract

Een product kan zijn zoetstof over meerdere van deze namen verdelen, zodat geen enkele bovenaan staat. Zie je drie of vier namen voor suiker verspreid door de lijst, tel ze dan in gedachten bij elkaar op. Maltodextrine staat niet als suiker op het etiket, maar is een snel verteerbaar zetmeel en om dezelfde reden het opmerken waard. Als ruwe omrekening is 4 g suiker ongeveer één afgestreken theelepel.

Natrium en zout zijn niet hetzelfde getal

Sommige etiketten noemen natrium, andere zout, en een paar allebei. Zout (natriumchloride) bestaat qua gewicht maar voor ongeveer 40 procent uit natrium, dus de omrekening is:

Zout in grammen = natrium in milligram x 2,5 / 1000

Natrium op het etiket	Hoeveelheid zout
100 mg	0,25 g
400 mg	1,0 g
600 mg	1,5 g
1000 mg	2,5 g

Een etiket met 0,5 g zout per 100 g en een ander met 200 mg natrium per 100 g geven dezelfde hoeveelheid aan. Bij brood, ontbijtgranen, sauzen en vleeswaren is deze vergelijking het belangrijkst.

Andere regels om te controleren

Vet en verzadigd vet

Het totale vet krijgt de aandacht, maar voedingsadviezen richten zich meestal op verzadigd vet. Controleer allebei, per 100 g.

Vezels

Bij brood, ontbijtgranen en crackers onderscheiden de vezels per 100 g volkorenproducten van producten die alleen bruin van kleur zijn. Vergelijk vezels samen met suiker, want die twee bewegen vaak in tegengestelde richting.

Percentage van de referentie-inname

Deze percentages (% RI, in de VS de % Daily Value) zijn gebaseerd op een gemiddelde volwassene en een referentieportie. Ze geven een ruwe indruk van veel of weinig, maar helpen niet als je twee producten met verschillende portiegroottes vergelijkt. Gebruik daarvoor per 100 g.

Claims op de voorkant

‘Minder suiker’, ‘light’ en ‘zonder toegevoegde suikers’ hebben een specifieke betekenis die per land verschilt, en geen van deze betekent dat er weinig suiker in zit. Een sap ‘zonder toegevoegde suikers’ bestaat nog steeds grotendeels uit suiker. Lees de tabel, niet de voorkant.

Een snelle routine in het gangpad

Pak beide producten en zoek op elk de voedingswaardetabel.
Zoom in en fotografeer elke tabel.
Vergelijk suiker, verzadigd vet, zout (of natrium x 2,5) en vezels, allemaal per 100 g.
Werp een blik op de eerste drie ingrediënten.
Kies. Als het eenmaal een gewoonte is, kost dit minder dan een minuut.

Lees je etiketten om medische redenen, bijvoorbeeld om je bloedsuiker of bloeddruk onder controle te houden, dan werkt dezelfde routine, en met foto's van de producten die je vertrouwt vind je ze makkelijk terug. Gaat het om allergieën, dan gaat onze gids voor boodschappen doen met allergieën dieper in op het onderwerp, en voor de ingrediëntenlijst zelf zie je ingrediëntenlijsten lezen in de winkel. Wil je de THT- of TGT-code op dezelfde verpakking ontcijferen, zie dan datumcodes op verpakkingen lezen.

Tabellen thuis lezen

Thuis heb je meer tijd en beter licht, dus controleer daar de producten die je regelmatig koopt. Weet je eenmaal dat je vaste brood 1,1 g zout per 100 g bevat, dan vergelijk je in de winkel binnen een paar seconden een nieuw brood daarmee. Een paar foto's van je vaste producten, gemaakt op 3x, vormen een handig naslagwerk op je telefoon.