Sollte ich Nährwertangaben pro Portion oder pro 100 g vergleichen?

Pro 100 g oder pro 100 ml. Portionsgrößen legt der Hersteller fest, und sie unterscheiden sich zwischen Marken, daher sind Werte pro Portion nicht vergleichbar. Die Spalte pro 100 g bringt jedes Produkt auf denselben Maßstab. US-Etiketten (Nutrition Facts) zeigen nur Werte pro Portion; teilen Sie dort jeden Wert durch die Portionsgröße in Gramm, um Produkte zu vergleichen.

Wie rechne ich Natrium auf einem Lebensmitteletikett in Salz um?

Multiplizieren Sie Natrium in Milligramm mit 2,5, um Salz in Milligramm zu erhalten, und teilen Sie durch 1000 für Gramm. 400 mg Natrium sind zum Beispiel 1 g Salz. Salz besteht nach Gewicht zu etwa 40 Prozent aus Natrium, daher kommt der Faktor.

Unter welchen versteckten Namen steht Zucker in der Zutatenliste?

Alles, was auf -ose endet (Glukose, Dextrose, Fruktose, Maltose, Saccharose), jeder Sirup (Mais-, Glukose-, Reis-, Ahornsirup, Golden Syrup, Glukose-Fruktose-Sirup), Honig, Melasse, Fruchtsaftkonzentrat, Rohrzucker, Kokosblütenzucker, Invertzucker und Gerstenmalz. Maltodextrin wird nicht als Zucker angegeben, ist aber eine schnell verdauliche Stärke. Mehrere davon können in einer Liste stehen, sodass keiner weit oben auftaucht.

Welchen Zoom sollte ich nutzen, um eine Nährwerttabelle mit dem Handy zu lesen?

Etwa 3- bis 4-fach reicht für die typische Nährwerttabelle in 6- bis 8-Punkt-Schrift und hält das Bild ruhig. Schalten Sie die Taschenlampe ein, wenn die Tabelle auf dunkler Verpackung steht, und machen Sie ein Foto, damit Sie zwei Produkte nebeneinander vergleichen können.

Bedeutet „ohne Zuckerzusatz“ zuckerarm?

Nein. Es bedeutet, dass bei der Herstellung kein Zucker zugesetzt wurde, das Produkt kann aber trotzdem viel natürlich enthaltenen Zucker haben. Fruchtsaft und Produkte aus Trockenobst sind typische Beispiele. Prüfen Sie den Gesamtzucker pro 100 g in der Tabelle.

Nährwerttabelle mit dem Handy lesen [im Supermarkt]

Warum Nährwertangaben schwer zu lesen sind

Zwei Probleme machen Etiketten schwierig: Die Schrift ist klein, und die Zahlen sind nicht für Vergleiche aufbereitet. Eine Müslipackung gibt eine Portion mit 30 g an, eine andere mit 45 g, und die Spalten verwenden womöglich verschiedene Einheiten. Die Handykamera löst das erste Problem, die Spalte pro 100 g das zweite.

Die Tabelle lesbar machen

Nährwerttabellen sind oft in 6- bis 8-Punkt-Schrift gedruckt, manchmal auf einer gewölbten Fläche, manchmal in Dunkelgrau auf farbigem Hintergrund. Im Laden geht es so schnell:

Öffnen Sie eine Lupen-App und zoomen Sie auf 3- oder 4-fach. Damit wirkt die Tabelle wie normale Schrift, und das Bild bleibt auf dieser Stufe ruhig.
Halten Sie die Packung so, dass die Tabelle zu Ihnen zeigt und möglichst flach ist. Bei Dosen und Flaschen drehen Sie den Behälter, statt das Handy zu bewegen.
Schalten Sie die Taschenlampe ein, wenn die Tabelle auf dunkler Verpackung steht oder das Licht am Regal schlecht ist. Blendet sie auf Kunststofffolie, dimmen Sie sie: In LoupeLens halten Sie die Taschenlampen-Taste gedrückt und schieben nach unten.
Tippen Sie auf den Bildschirm, um ein Foto zu machen, wenn die Tabelle im Bild ist. Legen Sie die Packung dann ab, zoomen Sie mit zwei Fingern ins Foto und vergleichen Sie es mit einem Foto des zweiten Produkts.

Zwei Fotos auf dem Bildschirm zu vergleichen geht schneller, als zwei Packungen hin und her zu drehen, und Sie können sie sich zu Hause noch einmal ansehen.

Pro 100 g oder pro Portion

Wenn Sie nur eine Gewohnheit ändern, dann diese. Portionsgrößen legt der Hersteller fest, und sie unterscheiden sich zwischen Marken desselben Produkts stark. Ein Produkt kann pro Portion zuckerärmer wirken, nur weil eine kleinere Portion angegeben ist.

Die meisten Etiketten enthalten eine Spalte pro 100 g (bei Getränken pro 100 ml), und in vielen Ländern, darunter die EU und Großbritannien, ist sie vorgeschrieben. US-Etiketten (Nutrition Facts) zeigen nur Werte pro Portion; um Produkte zu vergleichen, teilen Sie jeden Wert durch die Portionsgröße in Gramm. Nehmen Sie beim Vergleich zweier Produkte die Werte pro 100 g, weil sie direkt vergleichbar sind, egal wie die jeweilige Packung eine Portion definiert.

Die Angabe pro Portion ist trotzdem nützlich, um abzuschätzen, was Sie tatsächlich essen. Ist die Portion 30 g und Sie schütten 60 g ein, verdoppeln Sie alles.

Den Zucker finden

Die Nährwerttabelle nennt den Gesamtzucker, oft auch den zugesetzten Zucker getrennt. Die Zutatenliste zeigt, woher er kommt. Zutaten stehen in absteigender Reihenfolge nach Gewicht, alles unter den ersten drei ist also ein Hauptbestandteil.

Zucker taucht unter vielen Namen auf. Wenn Sie eine Zutatenliste überfliegen, behandeln Sie all diese als Zucker:

Saccharose, Glukose, Dextrose, Fruktose, Maltose, Laktose (alles, was auf -ose endet)
Maissirup, Glukose-Fruktose-Sirup (Isoglukose), Glukosesirup, Reissirup, Golden Syrup, Ahornsirup, Agavendicksaft
Honig, Melasse, Zuckerrübensirup
Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtmarkkonzentrat
Rohrzucker, brauner Zucker, Rohzucker, Kokosblütenzucker, Invertzucker
Gerstenmalz, Malzextrakt

Ein Produkt kann seine Süßung auf mehrere davon verteilen, sodass keine einzelne Zutat an erster Stelle steht. Sehen Sie drei oder vier Zuckernamen über die Liste verteilt, zählen Sie sie im Kopf zusammen. Maltodextrin wird nicht als Zucker angegeben, ist aber eine schnell verdauliche Stärke und aus demselben Grund beachtenswert. Als grobe Umrechnung: 4 g Zucker sind etwa ein gestrichener Teelöffel.

Natrium und Salz sind nicht dieselbe Zahl

Manche Etiketten nennen Natrium, andere Salz, einige beides. Salz (Natriumchlorid) besteht nach Gewicht nur zu etwa 40 Prozent aus Natrium, die Umrechnung lautet daher:

Salz in Gramm = Natrium in Milligramm x 2,5 / 1000

Natrium auf dem Etikett	Entsprechende Salzmenge
100 mg	0,25 g
400 mg	1,0 g
600 mg	1,5 g
1000 mg	2,5 g

Ein Etikett mit 0,5 g Salz pro 100 g und eines mit 200 mg Natrium pro 100 g zeigen dieselbe Menge. Bei Brot, Frühstücksflocken, Soßen und Wurstwaren ist dieser Vergleich am wichtigsten.

Weitere Zeilen, die Sie prüfen sollten

Fett und gesättigte Fettsäuren

Das Gesamtfett bekommt die Aufmerksamkeit, doch Ernährungsempfehlungen konzentrieren sich meist auf die gesättigten Fettsäuren. Prüfen Sie beides, pro 100 g.

Ballaststoffe

Bei Brot, Müsli und Crackern trennen die Ballaststoffe pro 100 g Vollkornprodukte von solchen, die nur braun aussehen. Vergleichen Sie Ballaststoffe zusammen mit Zucker, weil sich die beiden oft gegenläufig verhalten.

Prozent der Referenzmenge

Diese Werte beziehen sich auf einen durchschnittlichen Erwachsenen und eine Referenzportion. Sie geben ein grobes Gefühl für viel oder wenig, helfen aber nicht beim Vergleich zweier Produkte mit unterschiedlichen Portionsgrößen. Nehmen Sie dafür die Werte pro 100 g.

Aussagen auf der Vorderseite

„Zuckerreduziert“, „light“ und „ohne Zuckerzusatz“ haben bestimmte Bedeutungen, die sich von Land zu Land unterscheiden, und keine davon bedeutet zuckerarm. Ein Saft „ohne Zuckerzusatz“ besteht trotzdem größtenteils aus Zucker. Lesen Sie die Tabelle, nicht die Vorderseite.

Eine kurze Routine am Regal

Nehmen Sie beide Produkte und suchen Sie auf jedem die Nährwerttabelle.
Zoomen Sie hinein und fotografieren Sie jede Tabelle.
Vergleichen Sie Zucker, gesättigte Fettsäuren, Salz (oder Natrium x 2,5) und Ballaststoffe, jeweils pro 100 g.
Werfen Sie einen Blick auf die ersten drei Zutaten.
Entscheiden Sie. Ist es erst Gewohnheit, dauert das unter einer Minute.

Wenn Sie Etiketten aus medizinischen Gründen lesen, etwa wegen Blutzucker oder Blutdruck, funktioniert dieselbe Routine, und Fotos der Produkte, denen Sie vertrauen, machen es leicht, sie wiederzufinden. Geht es um Allergien, geht unser Einkaufsratgeber für Allergiker mehr in die Tiefe, und zur Zutatenliste selbst siehe Zutatenlisten im Laden lesen. Wie Sie den Code für Mindesthaltbarkeits- oder Verbrauchsdatum auf derselben Packung entschlüsseln, erklärt Haltbarkeitscodes lesen.

Tabellen zu Hause lesen

Zu Hause haben Sie mehr Zeit und besseres Licht, prüfen Sie also die Produkte, die Sie regelmäßig kaufen. Wenn Sie wissen, dass Ihr übliches Brot 1,1 g Salz pro 100 g hat, können Sie ein neues im Laden in Sekunden damit vergleichen. Ein paar bei 3-fach aufgenommene Fotos Ihrer üblichen Produkte sind eine praktische Referenz auf dem Handy.